< href="http://1.bp.blogspot.com/_iWooUm8wU7c/S_TJvenV3hI/AAAAAAAAADA/hOF_91JbPz0/s1600/ds%C4%B1z.JPG" rel='nofollow'>
Omuz bşlrını büyütmek çoğu vücutçu için problem olrk gözüküyor. Bu konud çok soru sorulduğu için omuzun püf noktlrını bir bşlıkt toplmyı uygun gördüm.

Omuz bşlrı slow twitch dediğimiz yvş ksıln ve zor yoruln, dh düşük kuvvete ship ks hücrelerinden oluşur. Kırmızı ks fiberleri(slow twitch) fst twitch’lerin ksine yüksek ğırlık ve ptlmlı çlışmlr krşı fzl hipertrofi yni ks gelişmesi göstermezler. Bu çıdn klf d oldukç benzemekte deltoidler.

Yni bu ne demek?

Diğer ks hücrelerinde geçerli oln genel knının ksine omuzlrımızı yüksek ğırlık ve z tekrrl vurmycğız. Omuzlrın büyümek için ihtiyç duyduğu şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim.

Her bölge için bşlngıçt güç rttırıcı egzersizlerin, ğırlık rttırm çbsının önemli olduğun innıyorum. Omuz içinde yeni bşlynlr bu genel kurl uyup, pirmit setler ve ptlm çlışmlrıyl kldırdıklrı ğırlıklrı yükseltmeye çblmlılr. Benim yzcklrım ise bu bşlngıç seviyesini şn, her yer büyüyor m bir omuzlrım kldı diyenler için.

Amcımız uzun süreli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hreketler için bunu nsıl gerçekleştireceğimize bklım.

Enseye Press:

Enseye press en tememl omuz hreketi olrk bilinir. Militry press, shoulder press gibi diğer omuz yönelik press hreketlerinin hepsi için enseye press için yzdıklrımı uygulybilirsiniz.
Enseye press’te gerilimi dimi kılbilmek için ypmnız gereken şey, ğırlığı en tepeye kldırdığınız d dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz nd gerilimi kstn lıp eklemlere veriyoruz çünkü. Bir çok sktlığ gebe oln bu hreketi yvş çlışmk ise hem gerilimi dh şiddetli hle getirecek, hem de rottor rızlrının onune geçecektir. Brı indirirken, ense köküne kdr değil de türk kemiği noktsın kdr indirmeye özen gösterin.

Lterl Rise:

3 prçlı omzun, yn kısımlrı için en önemli hreketlerden biri.
Çok ypıln bir ynlış bu hreketi yüksek ğırlıklrl ypmy çlışmktır. Lterl rise bir izolsyon hreketidir. Burd enseye pressden çok dh kontrollü çlışmlıyız. Bunun için lterl rise’i oturrk ypın. Kollr dirseklerden hfif kırık olsun ve yvş çlışın. Lterl rise’i yüksek girmeye çlıştığımızd krşımız çıkck en büyük problem, ğırlığın büyük kısmını trpezlerin yüklenmesi olcktır. Trpez kslrının çok kuvvetli olduğu düşünülürse, zmnl yükün neredeyse tmmını trpezle “fırlttığımız” için omuzlr dh d geri de klcktır. Trpez etkisini minimum indirmek için şöyle bir yöntem vr. Ağırlıklrı kldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlyın. Bunu indirirken de tekrrlyın. Anlyğınız üzere bunu ypbilmek için ğırlığı düşük seçmeniz gerekecek.

Upright row:

Upright row d lterl rise ile birlikte önemli bir yn omuz hreketi.
Bund dikkt etmemiz gereken 2 şey vr. İlki, brı çene ltın kdr çekmeye çlışmmk, diğeri de brı omuz genişliğinde tutmk. İkisi de, trpeze yük binmemesi için önemli. Dr tutuş zten sıl trpezlere yönelik bir hreket. Ve yine brı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri klnını dh çok trpez ypıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kybediyoruz.

Ön omuz ve rk omuz için ypıln çış hreketlerinde de, lterl risedeki mntık geçerli.

Genel olrk ekleyeceğim bir kç nokt dh vr. Setlerinizi mümkün mertebe bşrısızlık noktsın kdr götürün. Bu, zor uyrıln omuzlr için gerekli. Ayrıc, özellikle incline press gibi göğüs hreketlerinin ön omuzu vurduğunu unutmyın. Omuz çlışıp ertesi gün göğüs girmek gibi htlr ypmyın. Omuz uzun süreli gerilim istediği gibi düzgün bir dinlenme de ister. Htt sıkı bir inclinecı iseniz, front rise’e gerek ile klmybilir. Sdece yn ve rk omuzu çlıştırmnız yterli olcktır. Omzu press hreketleri ve göğüs günü ypıln incline bench press zten ön omuzu yeterince zorlycktır.

Son olrk tekrr htırltıyorum.
Omuzlrınızın istediği uzun süreli, cılı ve şiddetli bir gerilim. Onlr istediklerini verin ve krşılığını lın..