Ergenlik dönemi büyüme hızının rttığı bir dönemdir. Dolyısıyl bu dönemde sğlıklı beslenme çok önemlidir. İşte örnek mönülerle ergenlik döneminde sğlıklı beslenmenin ipuçlrı.

< href="http://www.7gunsglik.com/wp-content/uplods/2010/09/ergenlik-kiz-beslenme-mkle.jpg" trget="_blnk" rel='nofollow'>

Adölesn (ergenlik) dönemi fizyolojik, psikolojik ve sosyl yönden birçok değişimin bir rd yşndığı bir çğdır. Sorumluluklrın ve sorunlrın rttığı, vücut şeklinin değişikliğe uğrdığı, bğımsızlığın üst düzeyde yşndığı bu dönemdeki dvrnış değişiklikleri kişinin beslenme düzenine ve lışknlıklrın d ynsır. Adölesn dönem kızlrd 10, erkeklerde 12 yşınd bşlr ve 18-20’li yşlr kdr devm eder. Ergenlik öncesi dönemde yvşlyn büyüme hızı bu dönemle birlikte yeniden rtr. Hem büyümenin hızlnmsı hem de etkinliğin rtmsı toplm enerji ve besin öğeleri gereksinimini yşmın hiçbir döneminde görülmeyecek derecede yükseltir.

Bun krşın ev dışınd geçirilen zmnın fzllşmsı ve düzensizleşen yşm biçimine bğlı olrk prtik ve hzır yemeklerin (hmburger, pizz, tost, kol, döner vb.) tercih edilmesi rtn gereksinimlerin krşılnmmsın neden olmktdır. Büyüme ve gelişme için gerekli oln besin öğelerini ve enerjiyi krşılymyn dölesnlrın optiml boylrın ulşmdıklrı gibi kötü beslenmeye bğlı olrk bşk sorunlrl d krşılşmlrı olsıdır. Bu sorunlrın bşınd obezite, zyıflık, nemi, gutr, diş ve diş eti bozukluklrı ile rşitizm gelir.

JFK Hstnesi uzmnlrı obezitenin özellikle kız dölesnlr rsınd dh yygın olduğunu söylüyor. Bu sorunun nedeni ynlış ve kötü beslenme lışknlıklrının ynı sır bu dönemde kızlrd dipoz (yğ) dokusunun gelişiminin erkeklere ornl dh fzl olmsıdır. Adölesn kızlrın sürekli sınırlı beslenmesi (khvltı ypmmk, öğün tlmk, öğün geçiştirmek vb.) diğer öğünlerde besin lımını rttırrk obesiteyi tetikleyici etki gösterir.

Kötü beslenmeye bğlı olrk görülen bir diğer sorun d nemidir. Menstrüsyon (det) ve demir yönünden yetersiz beslenme yine bu dönemdeki kızlrın nemiye dh ytkın olmlrın yol çr. Günlük demir gereksinimini krşılmk için et ve kurubklgiller grubundn 3 porsiyon kdr tüketilmelidir ( 1 porsiyon miktrı = 1 det yumurt vey 1 köfte kdr et vey 4-5 yemek kşığı etli sebze yemeği vey 4 yemek kşığı kurubklgil yemeğidir.)

Erişkin kemik kitlesinin % 50? sinden fzlsı dölesn çğd oluşur. Kemik kitlesinin mksimum düzeye ulşbilmesi günlük klsiyum gereksiniminin krşılnmsı ile mümkündür. Klsiyum lımının yeterliliği, sğlm bir kemik ypısı oluşumunu sğlyrk ileriki dönemde görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini zltır Adölesnlrın gereksinimlerini krşılybilmeleri çısındn günlük 1200 mg. klsiyum ihtiyçlrı vrdır. Bu miktr günlük 3 su brdğı süt vey yoğurdun ynısır 2 dilim peynir tüketilmesi ile sğlnbilir.

Gutr hstlığı d bu dönemde krşılşılbilen sorunlr rsınddır. Diğer besin öğeleri gibi dölesn dönemde iyot gereksinimi rtr. Artn gereksinimin krşılnmmsı sonucu tiroid bezi norml çlışmz ve büyür. İyotlu tuz kullnımı ve sofrd sık sık su ürünlerine yer verilmesi bu çıdn önem tşır.

Yine bu dönemde yşnn önemli sğlık sorunlrındn biri de yeme bozukluklrıdır. Zyıflmnın tkıntı hline dönüştüğü, sürekli kilo verme girişimlerinde bulunulduğu y d kıs zmnd hızlı kilo verildiği durumlr noreksi (yemek yemeyi reddetme) ve bulimi nervoz (yediklerini çıkrm)? nın oluşumu çısındn risk tşır. Böyle bir durumun ciddiyeti göz rdı edilmemeli mutlk profesyonel yrdım lınmlıdır.

Sğlıklı beslenme önerileri:
Mutlk khvltı ypın ve öğün tlmmy özen gösterin.
Azr zr sık sık beslenin. Günde en z 4-6 öğün rsı beslenmeyi lışknlık hline getirin.
Oturrk yemek yiyin, yküstü tıştırmyın.
Günde en z 3-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketin. Kbuğu soyulmdn tüketilebilenleri iyice yıkdıktn sonr kbuğuyl berber tüketin.
Hftd 2-3 kez kurubklgil yemeye çlışın. Kurubklgiller demirin iyi kynklrındndır fkt ypısındki demirin vücutt kullnılmsını sğlmk mcıyl ynı öğünde bir C vitmini kynğı (yeşil biber, mydnoz vb.) lmy özen gösterin.
Doymuş yğ lımını zlmk için süt, yoğurt, peynir gibi besinlerin yğı zltılmış olnlrını tercih edin. Tvuğu derisiz pişirin, kırmızı etin görünür yğlrını yırın.
Sıvı ihtiycınızı kol, hzır meyve sulrı vb. şeker ornı yüksek içecekler yerine su, yrn, sod gibi dh uygun olnlrıyl krşılmy çlışın.
Sosis, hmburger, pizz, pttes, döner vb. fst food trzı yiyeceklerin enerji yoğunluğu yüksek, besleyici değeri ise düşüktür. Günlük gereksinimlerinizi krşılybilmek çısındn bu trz beslenmekten olbildiğince uzk durmy çlışın.

Kız Adölesnlr İçin Mönü Örneği

SABAH:
1 su brdğı z yğlı vey yğsız süt
1 det yumurt ve 1 kibrit kutusu peynirle hzırlnmış yğsız omlet
1 yemek kşığı bl, reçel vey pekmez
4-5 det zeytin
2-3 dilim tm buğdy unundn vey kepekli ekmek

ARA:
1 ort boy meyve

ÖĞLE:
2-3 det ızgr köfte
Slt (1 ttlı kşığı yğ ilvesi ile)
3-4 yemek kşığı piyz
1-2 dilim tm buğdy unundn vey kepekli ekmek

ARA:
1kse dondurm

AKŞAM:
3-4 yemek kşığı kıymlı sebze yemeği
3-4 yemek kşığı mkrn
1 su brdğı yoğurt

ARA:
1 ort boy meyve
6 det fındık, 2-3 det kuru kyısı