Kadinlarozel.net

Önerilen öğün ve atıştırma planları

Favori yemeklerinizi değerlendirmek
Favori yemek tariflerinizi ilk kez bir araya getirdiğiniz zaman ne kadar çeşit bulabildiğinize bir bakın. Birçok insan, düzenli olarak aynı yemekleri hazırlamaya ve servis yapmaya devam eder, farkında olmadan yirmi ya da daha fazla favori yemeği tekrarlarlar. Siz de bu insanlardan biri misiniz? Evinizde en çok hazırlanan ve servis yapılan yirmi yemeği kendi kendinize düşünün ve listeleyin.

Yirmiye ulaşmakta zorluk çekiyor musunuz? Mutfakta bu kadar çok zaman geçirdiğimizde, birçok yemek tarifi biriktirdiğimizde, dosyalar ve yemek kitabı raflarına sahip olduğumuzda hissettiklerimiz şaşırtıcı değil mi?
Bu yüzden değişik yemek hazırlamak konusunda bir şeyler yapmak için zaman ayırın. Öncelikle geçen yıl boyunca hiç kullanmadığınız yemek tarifi klasör­lerini atın. İhtimal olarak eski tarifleri yakın zamanda yapmadıysanız büyük olasılıkla yakın bir zamanda da onları yapmayacaksınız. Daha sonra çekmece, ayakkabılık, klasör ya da kişisel bilgisayarınızda yeni bir yemek tarifi dosyasına başlayın. Son olarak yeni tarifleri ekleyip kaydettiğinizde, onları arşive koymadan önce bir kez deneyin. Memnun kalırsanız (aileniz de), onları uygun şekilde dosyalayın. Daha sonra dönüşümlü menünüze ya da haftalık, aylık öğün plan­larınıza dahil etmeye başlayın.

Daha sonraki bölümlerde, benim favori yemek tariflerimden bazıları da pay­laşılacaktır. Hoşunuza giden birkaçını bulun ve koleksiyonunuza ekleyin.

Kilo vermek için öğün planları oluşturmak
6. Bölümde, günlük diyete dahil olması gereken her çeşit besin grubundan porsiyon miktarı gibi önerilerde bulunmuştuk. Öneriler, hem sağlığı koruma hem de kilo verme önerilerini içeriyordu. Aşağıdaki öğün planlan bu önerileri karşılar. Aynı model temelinde örnek planlarınızı izlemeyi tercih edebilir ya da kendi kişisel planınızı oluşturabilirsiniz.

1200 ya da 1800 kalori düzeylerinde yapılan rehberleri izlemeyi tercih ederseniz, uygun bir şekilde gıda grupları porsiyonlarına uymanız gerekecektir. Bu planların size dengeli, besleyici, az kalorili yemekleri nasıl hazırlayabileceğiniz ve nasıl tüketebileceğiniz hakkında bazı fikirlerin oluşması konusunda yardım ettiğini aklınızda bulundurun. Her besin grubundan çeşitlilik ve makul porsiyonlarda birleşen dengeli gıda seçimleri yapmak sağlıklı, az yağlı yemekler için çok önemlidir. Belirli bir kalori düzeyini sürdürmek için yiyeceklerin aşırı yağ olmadan hazırlanması ve makul porsiyonlar­da tüketilmesi gerekir.

İhtiyaçlarınızı karşılamak için öğün planlarından yararlanmak
Aşağıdaki iki haftalık menü planı, kendiniz ya da aileniz için hazırlayabile­ceğiniz örnek öğün türlerini içermektedir. Her biri çok çeşitli gıda seçenekleri sunar, besin gruplarını dengeler ve yiyecekleri makul porsiyonlarda dahil eder. Kendi ihtiyacınız için kalori gereksinimlerini içeren kişiselleşmiş öğün planları, uzman bir diyetisyen tarafından sağlanmalıdır.

Kadinlarozel.net

Bağışıklık sisteminizi güçlendiren diyet!
Hava sıcaklıklarının birden değişmesine bağlı ani ısı değişikliklerinin hastalıklara yol açmaması için bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerekiyor.

Uzmanlar, bağışıklık sisteminin kuvvetlemesi ve hastalıklara karşı vücudun dirençli olabilmesi için bol oksijenli havanın faydalı olduğunu, bunun için açık havada spor yapılması, pozitif olunması, bol yeşillik yenilmesi, stres ve yorgunluktan uzak durulması, her gece 7-9 saat uyku alınmasına özen gösterilmesi, işlenmiş hazır gıdalardan, kafein, alkol ve sigaradan uzak durulması, bunların yerine tam gıdalar, ekinezya ve ginseng gibi bitkisel çaylar ile taze meyve ve sebze sularının tüketilmesi gerektiği önerisinde bulundu.

İç Hastalıkları uzmanı Dr. Faik Akvardar ani ısı değişiklikleri ve kış şartlarında, olası hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerektiğini söyledi.

Bağışıklık sistemini (immun sistem), vücudu zararlı mikroplar ve hastalıklardan koruyan bir savunma mekanizması olarak tanımlayan Akvardar, bağışıklık sisteminin çevrede bulunan ve vücuda potansiyel olarak zarar verebilecek bakteri, mantar, parazit ve virüs gibi birçok organizmaya karşı korumakla yükümlü olduğunu belirtti. Akvardar, vücudun bu organizmalara karşı direncine “bağışıklık” adı verildiğini ifade ederek, “Bağışıklık sisteminin ana özelliği, yabancı istilacıları yok ederken, vücudun sağlıklı dokularının zarar görmesini de engelleyebilmesidir” dedi.

İnsan vücudunun, çevresinde bulunan çok sayıdaki mikrobun saldırısına uğradığını ve bu organizmaların vücuda girebilmek için uğraştığını anlatan Akvardar, şöyle devam etti:

“Sağlıklı bir vücut, karşılaştığı hastalık etkenleriyle ve yabancı maddelerle çoğunlukla bize hissettirmeden baş eder. Biz sıcak bastı ya da
terledik veya esen rüzgar yüzünden ürperdik zannederiz, fakat o esnada vücudumuzda büyük bir mücadele veriliyor olabilir. Bağışıklık sistemimizin mikroplarla girdiği bu savası kaybettiğimizde de ’hasta’ oluruz.

Bağışıklık sisteminin görevi de sırasıyla, öncelikle bu organizmaların vücuda girmelerini engellemek veya vücuda girdikleri yerde yutmak, yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektir. Bağışıklık sistemi bu görevlerini, yaşam süresi boyunca sürdürür, ancak bazı koşullarda (uykusuz kalındığında, dengeli beslenildiğinde, organ nakli veya kemoterapi gibi tedavilerde) bağışıklık sistemi yardıma gereksinim duyabilir.

Bağışıklık sisteminin temel ögeleri, akyuvarlar, timus bezi, kemik iliği, lenf sistemi, hormonlar ve bazı proteinlerdir. Sistemin bu ögeleri, birlikte ve birbirini tamamlayacak şekilde çalışır.”

Akvardar, bağışıklık sisteminin güçlü olmasının göstergesinin “az hastalanmak” olduğunu belirterek, söz konusu sistemin zayıf olması durumunda vücudun enfeksiyonlara daha sık yakalandığını söyledi. Fırsatçı enfeksiyonların etkisinin en sık ciltte görüldüğünü ifade eden Akvardar, grip, halsizlik ve yorgunluk gibi durumlarla karşılaşıldığını dile getirdi.

Bağışıklık sisteminin zayıf olmasının hastalıklara yakalanmak açısından bir risk olduğunu vurgulayan Akvardar, “Bu risk, erken dönemde hastalıklara çabuk yakalanma ve daha ilerleyen durumlarda ise vücutta kanser oluşumuna bile neden olabilir” uyarısında bulundu.

“BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ, OKSİJENLİ HAVADA GÜÇLENİR”

Akvardar, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve korunması için şu önerilerde bulundu: “Açık havada spor yapın. Çünkü bağışıklık sistemi, oksijenli bir ortamda güçlenir. Birçok bakteri ve virüs, asidik ortamı sever ve sağlıklı ortamda yaşayamaz.

Pozitif olun. Mutlu, pozitif, gün boyunca kahkaha atan ve arkadaşlarına, ailesine, çocuklarına sarılan ve hayvan besleyip seven bir insanın bağışıklık sistemi bunları yapmayan bir insanınkinden çok daha kuvvetlidir. Bol bol yeşillik yiyin. Sebzeler, vücudun bağışıklık sistemine yardımcı olan vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerce zengindir. Lifli yeşillikler ve brokoli, karnabahar ve kabak gibi sebzeler ise besinler ve antioksidanlarca zengindir.

Stres ve yorgunluktan uzak durun. Stres ve yorgunluk bağışıklık sistemimizi zayıflatır ve bu bitkinlik bizi daha kolay hasta eder. Dinlenme ve uyku zamanlarında vücudumuz kendini toparlar ve onarır. Stres seviyenizi azaltmaya çalışın ve gevşemek için kendinize zaman ayırın. Mutlaka her gece 7-9 saat arası uyuyarak, vücuda kendisini toparlaması ve hastalıklarla savaşması için izin verin.

Kötü alışkanlıklardan kurtulun. Paketlenmiş ve işlenmiş hazır gıdalar, kafein, alkol ve sigara bağışıklık sistemini tehlikeye sokan zararlı
alışkanlıklardır. Bunları bırakarak yerlerine tam gıdalar, ekinezya ve ginseng gibi bitkisel çaylar, taze meyve ve sebze suları koyun. Bu şekilde bağışıklık sisteminize ve vücudunuzun işleyişine destek verin.”

GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NELER YENİLMELİ?

Brokoli, kivi, enginar, yoğurt, domates, havuç bağışıklık sisteminin en iyi dostlarını oluşturuyor. Soya fasulyesinin içeriğinde bulunan isoflavanlar kemik erimesi ve kalp damar hastalıkları riskini azaltıyor.

Sarımsakta bulunan kükürtlü bileşikler, kalp damar hastalıkları riskini düşürüyor.

Meyan kökünde bulunan glikozidler alerji ve iltihabı azaltıyor. Omega 3 yağ asitleri adı verilen ve balıkta bolca bulunan yağ asitleri ve
proteinli gıdalarda aldığımız arginin amino asidi, bağışıklık sistemi için önemli besin kaynaklarını oluşturuyor.

Yeşil çay, nar, semizotu, pancar, pazı ve tarçın antioksidan özellik taşıyor.

Ekinezya, soğuk algınlığında bağışıklık sistemini güçlendiriyor, fakat çok uzun süre kullanıldığında vücutta bağışıklık kazanıp etkisiz hale
gelebiliyor.

Probiyotikler bağırsak florası için faydalı etkilere sahip olan canlı bakteriler bileşimi, bağırsak sistemini destekleyerek hastalık yapan
mikroorganizmaların üremesine engel olabiliyor. Sindirimi kolaylaştırıyor ve bağırsaklarda üretilen vitaminlerin sentezinde rol alıyor.

Bilinçsiz yapılan diyetler ya da düzensiz beslenme de bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen nedenler arasında bulunuyor. Bulimia ve obezite rahatsızlığı olanlarda bağışıklık sistemi zayıftır. Bu nedenle diyetin mutlaka
beslenme ve diyet uzmanı kontrolünde yapılması gerekiyor.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Kahvaltı: 1 bardak yağsız süt,
4 kaşık müsli,
1 orta boy portakal veya 1 adet nar
Ara: 1 avuç kuru üzüm,
2 tane ceviz içi veya 8 tane badem,
Öğle: 3 köfte kadar ızgara et- tavuk veya balık- (Izgara, haşlama veya
fırında),
Nane-tere-marul-maydanoz ve havuçtan oluşan salata (1 tatlı kaşığı
zeytinyağı bol limon ile),
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara: 1 meyveli yoğurt,
1 tatlı kaşığı keten tohumu
Akşam: 8 yemek kaşığı zeytinyağlı brokoli
Semizotu salatası
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 orta boy kivi
Ara: 1 fincan yeşil çay 1 fincan ıhlamur
1 dilim ananas ve 6-7 adet çilek.

Danimarkalı bilimadamları, 8 Avrupa ülkesinde yapılan ve bu alanda şimdiye kadarki en geniş çaplı araştırmada, kilo almamak için ideal rejimi tespit etti.

]]> http://www.kadinlarozel.net/fazla-kilolarin-suclusu/feed/ 0 http://www.kadinlarozel.net/kilo-vermenize-yardimci/ http://www.kadinlarozel.net/kilo-vermenize-yardimci/#comments Sat, 13 Nov 2010 08:29:21 +0000 emre http://www.kadinlarozel.net/kilo-vermenize-yardimci-olacak-taktikler/

Her lokmayı 20 kere çiğneyin.

Her öğünden önce yulaflı bir şeyler atıştırın.

Her öğünden önce bir bardak maden suyuna limon sıkıp için.

Bitki özlü çaylar için.

Yatmadan önce şekerli gıdalar yemeyin.

Peynir iştah keser, yemek öncesi bir miktar peynir yiyebilirsiniz.

Açlık hissettiğinizde evden dışarı çıkın.

Kendinize vanilyalı, meyve sulu buzlar hazırlayın.

Açlık hissettiğinizde ince bir dilim salatalık yiyin.

Davetlere gitmeden önce küçük, yağsız bir yoğurt yiyin.

Açlık hissettiğinizde şekersiz bile olsa sakız çiğnemeyin.

Öğün saatlerine uymaya çalışın.

O öğünde ne kadar yiyecekseniz, o kadar pişirin.

Öğünler arasında kilo aldırmayacak meyve ve sebze yiyebilirsiniz.

Sevdiğiniz şeyleri küçük porsiyonlar halinde hazırlayın.

Ayna önünde çıplak olarak kendinizi inceleyin.

Kadinlarozel.net

Gıda Koması

Soru: Yemek yedikten sonra, gıda koması olarak adlandırdığım hale sürükleniyorum. Bundan nasıl kurtulabilirim?

Cevap: Yemeklerden sonra bazı kimselerin biraz uykusu gelirken , bazılarının uyanık kalması üstün bir başarı gibidir. “Gıda koması” fenomeni, çeşitli sorunlardan kaynaklabilir; ama bir numaralı suçlu şekerdir. Vücudunuz, büyük bir öğünden sonra, yediklerinizi sindirmek için yavaşlama isteği duyar (belki de bu yüzden ağır öğünler yememeliyiz), ama sistemin tamamen kapanması olmaması gereken bir şeydir!

Eski Dr. Pepper (gazlı bir içecek) reklamlarını hatırlayacak olursanız, “Dr. Pepper’ı 10’da, 2’de ve 4’te için” derdi. Çoğu insan için saat 10, kahvaltıdan iki saat sonrası, saat 2, öğle yemeğinden 2 saat sonrası ve saat 4, akşam yemeğinden iki saat öncesidir. Bunlar kan şekerinizin en düşük olduğu saatlerdir. Sırf uyanık kalmak için şekerli besinlere tabi olan bir şeker bağımlısı olmak yerine, şu önerilere kulak verin:

* Şekerden uzak durun.
* Bol protein içeren gıdalardan atıştırın. Taze yemişler, çekirdekler, ince dilimlenmiş peynir (çiğ sütten yapılan peynir en iyi seçenektir), katı yumurta, vs. kan şekerinde büyük dalgalanmalar yaratmayan (bu, kan şekerinizi aniden düşüren insülin yükselmesine sebep olur) ve açlığı bastıran harika atıştırmalıklardır.
* Yağ içeriği için endişelenmeyin. Aslında çoğu az yağlı diyet gıdalarının çoğu bol miktarda şeker içerir. Etiketleri okuyun, çoğu şekerde şimdilerde “az yağlı” yazıyor!

Öğün aralarında, sıkıldığınızda bunları deneyin ve işe yarayıp yaramadığını görün!

Sağlıklı günler,

Kadinlarozel.net

Alternatif Atıştırmalıklar

Birşeyler yemek istediğinizde ya da ara öğünler için tercih edebileceğiniz hafif atıştırmalık önerileri.. Bu seçenekleri tercih ederek iştahınızı azaltabilir, kilo almadan formunuzu koruyabilirsiniz.

* Tarçın ve kuru üzümle tatlandırılmış fırınlanmış meyveler ve kompostolar hem çok doyurucu, hem de az yağlı tatlı alternatifleridir.

* Yarım fincan pişmiş, suyu süzülmüş yeşil ya da kırmızı lahanada sadece 15 kalori olduğunu biliyor muydunuz?

* Fileto olan etler daha az yağlıdır.

* Az yağlı, donmuş, aromalı soya sütü, çocukların bile hoşuna gidebilecek leziz ve sağlıklı tatlılardır.

* Sağlıklı bir ana ya da ara öğün için dilimlenmiş kabakları çok yumuşak olmayacak kadar haşlayıp nohut ekleyin ve ısıtın. Daha sonra limon suyu ve kişniş tohumuyla çeşnilendirin.

* Keçiboynuzunun çikolatadan daha az yağlı ve kafeinsiz olduğunu biliyor muydunuz?

* Canınız kurabiye mi çekiyor? Hepsi az yağlı olan incir barı, zencefilli bisküvi ya da tuzlu krakerleri deneyin.

Kadinlarozel.net

Kilo Verdikten Sonra Kilo Almak

Soru: Gençliğe adım attığımdan beri, 1 yıl boyunca daimi olarak aralıklı olarak diyet yapıyorum. Ve verdiğim kiloyla eşit tekrardan kilo alıyorum. Son seferdede verdiğimden bile daha çok kilo aldım. Metabolizmamı harap mı ettim?

Cevap: İnsanların metabolizmalarını mahvedebilecekleri fikri gerçekten çok saçmadır. Kesinlikle bunu yapamazsınız. Yo-yo diyetinizden ve kişisel metabolizmanızın çalışmasının kilo verme günlüğünüze nasıl yardımcı olabileceğini anlama yüzünden metabolik problemlere sahip olabilirsiniz. Açıklayayım.

Örneğin diyet yaparak 22,68 kilogram verdiğinizi söyleyelim. Daha da ileri bir varsayımla verdiğiniz kilonun yarısının yağ yarısının kas olduğunu düşünelim. Bu oranlar tam olarak doğru değildir fakat örnekleme amacı için iyidirler. 11,34 kilogram kilo kas ve 11,34 kilogram verdiniz. Şimdi de diyeti bıraktığınızı ve 22,68 kilogram geri kaldınızı söyleyelim. Bu şüreçte aldığınız kilolar yağ olarak geri dönecektir ve hiç biri kas olarak geri gelmeyecektir. Bu yüzden, günün sonunda, öncekiyle aynı ağırlıkta olacaksınız, fakat vücudunuzun kompozisyonu önemli ölçüde farklı olacak. Artık önemli ölçüde yüksek vücut yağı yüzdesine sahipsiniz.

Niye böyle bir durum ortaya çıkar? Cevap basit. Kalorilerinizin çoğu kas dokuları tarafından yakıldı. Yağ temel olarak, metabolik “ölü ağırlık”. Çok fazla kas kaybettiğiniz zaman, yağlara karşı savaşan en büyük müttefiğinizi kaybedersiniz. Vücut kompozisyonuzdaki bu değişim, diyet yaparak metabolizmalarının mahvolduğunu anlatan kişilerin asıl bahsettiği şeydir.
Metabolizmanızı normale haline getirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri rutininize ağırlık antremanlarını ekleyerek kaybettikleri kasları geri kazanmalarıdır.

Diğer şey ise; sık sık yo-yo diyetinde, yağ depo enzimlerinizin daha verimli olması için antreman yapmaktır. Sık sık kendinizi aç bıraktığınızda, bu enzimler işlerinde daha başarılı olurlar. Bu bir evrimsel stratejidir, kıtlık zamanı boyunca hayatta kalmak anlamına gelir . Fakat daima egzersiz yaparak, yaktığınızdan daha az kalori yiyerek ve kalorilerin doğru çeşitlerini yiyerek, yağ sağlayan enzimlerin ortaya çıkmasına katkıda bulunabilirsiniz.

Sizin durumuzdaki çoğu insan, yağ oranı düşük olan diyet kullanarak kilo vermeye çalışıyor. Maalesef, bu tam olarak yememeniz gereken bir şeydir. Yağ oranı düşük diyetler, tipik olarak yüksek karbonhidrat diyetleridir ve yüksek karbonhidrat diyetleri, “depolama hormonu”olarak da bilinen insülin seviyesinin yükselmesine neden olurlar. Vücut, yüksek insulin seviyesi var oldukça yağ yakamaz. Peki, çözüm nedir? Ölçülü kalori diyetidir. Bu diyet protein ve iyi yağlar açısından zengindir ( zeytinyağı gibi) ve ortalama yağ oranı düşük diyetinizden daha az karbonhidrat içerir.

Diyetinizi başarıyla sonuçlandırmak ve metabolizmanıza ait sorunları çözmeniz için özel eylemlerin olduğu konusu önemlidir. Bu stratejileri şimdi eyleme dönüştürün ve belki de kaybettiğiniz 22,68 kilogram hayatınıza bir daha girmeyecektir.

Daha Fazla Kalori Yakın
Kalori yakmak istiyorsanız, en az 20 dakika egzersiz yapmanız gerektiğini duydum. Fakat kendimi yorgun hissetmeye başladım. Bu konu hakkındaki gerçekleri bana söyleyin.

Isınızdan çıkan enerjiyi vücudunuz kullandığı zaman ve bu ısı kalori olarak bilinen birimlerde ölçülür. Bu denklemin öbür yüzü, yiyecekler enerji sağlar. Ne kadar sağladığı aynı zamanda kalori olarak da ölçülür.

Kalori denkleminin her iki tarafınıda içeren bir örnek: 3,22 kilometre jogging yapmak bir gece önce yediğiniz 200 kalori içeren kurabiyeden aldığınız kaloriyi yakar.

Gerçek olan, egzersiz yapsanız da yapmasanız da her zaman kalori yakarsınız. Sadece egzersiz ile kalorileri daha hızlı bir şekilde yakarsınız. Bu yüzden 20 dakika boyunca egzersiz yapamazsanız; 5 veya 10 dakika yaparak başlayın ve yavaş yavaş geliştirin. Veya başlamadaki yoğunluğu düşürmeyi deneyin.

Ayrıca , bütün aktiviteler kalori yakar. Bu yüzden daha aktif olmak konusunda kendinizi zorlayın. Arabanızı uzağa park edin. Bazen asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın. Uzaktan kumanda kullanmadan televizyon kanallarını değiştirin. Yürüyüş mesafesindeki perspektifinizi değiştirin, belki marketiniz yürümenizi sağlayacak kadar uzak olabilir.

Jonny Bowden

Kadinlarozel.net

Soru: Yardım edin! Gebeliğim boyunca 22 kilo aldım ve oğlum 9 aylık olduğundan beri haftada 3 ila 5 kez idman yapıyorum. 4,5 kilo vermek zorundayım ve diyetimi de umutsuz bir içimde sürdürüyorum, diyete devam etme konusunda oldukça iradesizim. Şuan 64 kiloyum. Lütfen bana yardım edin. Yo-yo diyetine ve egzersiz yapmaya devam etmeli miyim?

Cevap: Çoğu kronik diyet yapanlar gibi, kilo verip almakla ilgili bir takım sayısız sorunlar yaşıyorsunuz. Diyet uygulamak, metabolizmanızı yavaşlatır, sağlıklı beslenmeden sizi mahrum eder, vücudunuzun susuz kalmasına neden olur ve zihinsel olarak da sizi etkiler. Sonuç olarak, yiyecekleri yeme isteğiniz olur, diyete davem ederkende iradeniz azalır. Diyeti bırakmanızın tam zamanı ve eski dengenize geri dönün. Akıllıca ve duyarlı bir şekilde yemek yemeye tekrar başlarsınız. Bu, birkaç sağlıklı yemek yeme alışkanlığı kazanacağınız anlamına gelir.

Birkaç basit tavsiye:

Bir haftada yarım kilo vermek için bir günde yemeniz ve yakmanız gereken kalori sayısını hesaplamaya başlayın. İlk olarak bazal metabolik oranınızı ( BMR) hesaplayın ve vücudunuz, minimum kalori sayısına ihtiyaç duyar.

Bir hesap makinesiyle sürekli hesap yapın:

Bazal metabolik oranınızı bulmak için vücudunuzun kilosunu 15 ( 64x 15=960 )çarpın.
Birgün içerisinde, dakikalarda bile aktiviteniz değişebilir 3,5 ( veya 5,5 eğer aktiviteniz tipik olarak artıysa) çarpın. ( 30 dakikax3,5=105)

Bazal metabolik oranınıza 2 adım ekleyin. Kalorilerin tam sayısına, kilonuzu devam ettitmek için ihtiyaç vardır. ( 960+105= 1065)

Hedefiniz kilo vermek olduğu için her hafta yarım kilo vermek için bir günde 500 kaloriyle aktivite seviyenizi artırmaya bağlı olarak bir gün içerisinde 500 kalori miktarınız azaltın.

Gün boyunca kalori miktarınızı dengelemeye çalışın. Öğleden sonra aşırı yemek yemek istiyorsanız gün içerisinde daha erken yemek yemeyin. Gün boyunca 5 ila 6 kez az yemek yiyin ve güne mutlaka güzel bir kahvaltı ile başlayın.

Kalori sayınsızın az ve fiber oranınızın yüksek olmasını sürdürmeye yardım etmek için bir günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Ayrıca, farklı yiyeceklerin bir çeşidini yemeyi amaçlayın, mümkün olduğu kadar soğal yiyecekler yemeye çalışın. Örneğin; elma oldukça sağlıklıdır; elma sosu olabilir; elmalı turtaya hayır.

Şekersiz ( ve yağsız) kalorisiz anlamına gelmez. Kalori içeren yiyecekleri 2 ila 3 kez yiyebilirsiniz. Ayrıca, tadı daima hayal kırıklığına uğratır.

Susuzluğunuzu korumak ve kendinizi tamamen iyi hissetmeniz için bir günde 8 ila 10 bardak su için.
En az üç gün devam edin ve daha sonra yemek programnızı dikkatli olarak yenileyin. Yemek de yaşadığınız sorunları ve yemekleri ne zaman ayırt ettiğinizi de not alın. Mesela, yağlı ekmek ve kremalı kahve içerken kendini bulabilirsin, doymadığınız zaman atıştırma yapabilirsiniz, aldığınız toplam kalori miktarına 100lerce kalori ekleyebilirsiniz ve siz tüm bunlara itiraz etmezsiniz.

Tecrübeli bir diyetisyen tarafından yiyeceklerle ilgili tutuğunuz günlük defterinizi kontrol ettiriniz. Yemek yeme alışkanlığınız konuusnda size yardım edecektir ve size hoş stratejiler sunacaktır.

Yemeyi çok istediğiniz yiyecekler için kendinizi tamamen kısıtlamayın. Er ya da geç bu yiyecekleri yiyeceksiniz. Biraz düşkün olabilirsiniz ama miktarına ve sıklığına dikkat edin. Mesela, kayın validenizin Pazar akşamları servis ettiği ünlü çikolatalı pastasına dayanamayacaksınız haftanızın geri kalan kımında tatlıya yer verebilirsiniz.

Her hafta 5 ila 7 gün 20–60 dakika aerobik egzersizi yapın. Jimnastik salonlarındaki bisiklet sürme, yürüme, koşma, tırmanma gibi aerobik aktiviteleri ve yüzme metabolizmanızın hızlanmasına yardım eder ve kalori yakmanızı hızlandırır.

Kilo idmanının 2 ila 3 günü, kilo vermeniz için önemlidir çünkü kas dokularınızı kalori yakmasını sağlar. Her egzersizi 8 ila 15 kez tekrarlarsanız vücudunuzun form da kalmasını sağlarsınız. 15 tekrardan daha fazlasını yapabilirseniz kendinizi daha rahat hissedersiniz ve kilo vermeye başlarsınız.

Takip etmeniz için size yiyecek –özel kurallar vermediğimize dikkat edin. İhtiyacınız ve egzersizinizin önemi için kalorilerinizin kısıtlı olmasını tavsiye etmedik. Doğru, dengeli bir beslenme programı uygulayana kadar tecrübe edinin ve kendinizi ona göre ayarlayın. Sevdiğiniz yemeklerin olduğu bir diyet programı oluşturursanız her zaman ağzınıza lokma atmazsınız.