< href="http://ctionflickchick.com/superction/wp-content/uplods/2009/09/15-rnold-schwrzenegger-triceps-set.jpg" rel='nofollow'>
Bir zmnlr göreli olrk zyıf bir trfın sonrlrı diğer bölgelerden dh fzl ilerleme ve gelişme gösterip diğer bölgeleri gölge ltınd bırkmsı gerçekten innılmsı zor bir durum. Tbi json `un d tricepsler hkkınd bir iki işe yrr şey bildiğide ybn tılmz. Öyleki çlışm prtnerleri mike Christin ve Pul De Myo tircepslerini off sezonlrd dh fzl çlışmmsını istemişlerdir çünkü tricepsler diğer bölgelere göre dh fzl , onlrı bstırırcsın gelişmekte olduğunu söylemnektedirler.
Json biceps ve tricepslerini üç değişik üst vücut ntrenmn bölgesi ile değişmeli olrk sırlı bir şekilde uygulmktdır. Birinci hft ve ikinci hft ntrenmlrı şğıdki sıryı izlemektedir :
Antrenmn listesi 1. Hft
Pzrtesi : Göğüs – Biceps
Çrşmb : Sırt , Trpez , triceps
perşembe : Omuz, Biceps
Cum : Bck
Antrenmn listesi 2. Hft
Pzrtesi : Göğüs – Triceps
Çrşmb : Sırt , Trpez , biceps
perşembe : Omuz, triceps
Cum : Bck

Böyle bir ntrenmn progrmı ntrenmnın sıkıcılığını kldırmkl kldırmıyor ynı zmnd delenin split (prçlı ntrenmn progrmı) sistemlere uyum gösterip çlışmlrı tepki vermesinin zlmsının önüne geçiyor.

Genel Triceps Antrenmn Felsefesi

Birkç yıl önce Json yptığı değerlendirmede dh fzl tricepslerinin dış kısımını dh fzl geliştirmesi gerektiğini düşündü. Çünkü yrışmlrd punlmlrın çoğu serbest duruş kısmınd verildiğini ve bu pozlrd dış kısmın dh çekicive gösterişli olduğunu düşünüyordu. Bunun üzerine kf olrk dumbell presslerin dh fzl üzerinde durdu ve bunun çok fydsını gördüğünü söylemekte , yrıc mümkün olduğund fzl knı , glikojeni ve besin mddesini tricepslere pomplnmsı gerektiğini söylemektedir.
Genelde hreket seçiminde “unilterl” hreketleri yni tek kol ile uygulnn hreketleri dh fzl izolsyon sğldığı için tercih etmektedir. Her ntrenmnınd kendisine hedefler sptmkt ve nekdr set ve nekdr ğırlık kullncğını önceden belirlemektedir. Böylece ilerlemenin sğlmsınd emin olmktdır. Tekrr syılrınd ise yüksek syılı tekrrlı hreketlerden dh iyi verim ldığını gözlemlemiştir ve bundn dolyı triceps ntrenmnlrını 12 – 15 tekrr rsınd tutmktdır.
Şimdi şğıd Json un zyıf bir bölgesi iken gelişip onun fiziğinin en gelişmiş prçsı hline gelmesinde yrdımcı oln 3 triceps egzersizini çıklıyoruz.

TRICEPS DIPS :
İki nedenden dolyı triceps ntrenmnın bşlmk için mükemmel bir hreket olduğunu söyleyebiliriz. Birincisi tricepsin üç bşını d ynı nd çlıştırbilen , İkincisi sdece vücut ğırlığını kullnn yüksek tekrr syılrın izin veren ve omuz ve dirsek eklemlerininde ısınmsını sğlyn temel hreketlerden biri.
Bu stndrt kollrın vücudun ynınd olduğu bildiğimiz stndrt dips değil. Genellikle iki bench rsınd ypıln ellerin vücudun rkdınd tutulrk ypıln göğüs ve omuz kslrının fzlc hreketin içine girmesine engel oln bir hreket. Bu hreket ynı zmnd kblo ilede ypılbilir. sırtınız dönük iken kblonun brını rknızd tutrk uygulybilirsiniz. ilk fotogrft görüldüğü gibi . Json bu hrekette ellerini omuz genişliğinden birz dh geniş tutrk kollrının dh yukrı gitmesini sğlmktdır.Dikktli olunmsı gereken nokt dirseklerinizi çok yukrı ve hızlı olrk kldırırsnız omuz sktlılrın dvetiye çıkrırsınız. Burd kollrınızız üst kısmının yere prelel oln kdr klkmsı yeterli olcktır.Dh fzlsın gerek yoktur. Json bunu 3 set olrk 12-15 tekrr uygulmktdır.

ROPE PUSH DOWN

Çok z hreket hltl triceps kdr tricepsin dış bşını etkilemektedir. En büyük vntjlrındn biri hreketin devmı boyunc tutuş çısının değişmesine krşın diğer hreketler gibi sbit klmmsıdır. Bu durum tricepslerin doğl çlışmsın en uygun hreketlerdendir. Eğer dh önce hiç hltl çlışm ypmdıysnız göreli olrk dh z ğırlık yüklemesi ile ypın ve tricepslerinizin yn trfındki bşının tm olrk kn pompldığını görün. Hreket boyunc dirseklerinizin ynlr çivilenmiş gibi sbit durmsın dikkt edin. böylece omuzlrınızın değil tricepsleriniz çlıştığındn emin olun. Json bu hreketi her tekrrın en üst noktsınd bir n sıkrk 3 * 12 – 15 tekrr ypmktdır.

YATARAK TEK DUMBELL TRICEPS
Bu hreketin uzun ve cyip bir ismi vr . Ayrıc kimseyi çlışırken görmediğiniz ender hreketlerden biri. Çok dikktli uygulnmsı gereken keskin bir hrekettir. İyi uygulndığı tkdirde çok frklı bir çıdn tricepslerinizi izole ederek frklı bir sonuç elde edebilirsiniz.
Benche ytın ve kendinize göre bir dumbell lın . Dumbelle tek koll göğsünüzün üzerinde yere dik bir vziyette gergin olrk tutun ve dumbelı diğer omzunuz doğru yvş yvş , dirseğinizi yine diğer hreketlerde olduğu gibi hiç hreket ettirmeden şğıy doğru indirin ve ynı özenle bşlngıç pozisyonun dönün en üstte dlenizi iyice sıkın. Json yine bu hreketi 3*12-15 rlığınd ypmktdır.
Eğer hrekette cemi iseniz mümkün olduğunc dikktli olun dumbell yüzünüze düşmesin

Bu hreketler json ın genellikle definsyon mcı ile uyguldığı hreketlerdir. Aşğıdkilerde off sezond uyguldığı değişik bir kç egzesizdir.

Oturrk tek dumbell Triceps Extention
Bu hreket özellikle tricepslerin dış kısmını etkilemektedir. bunu yprken bir bench sehpsın oturun ve dumbell ı yvşç en şğıy kdr indirip en üstte dlenizi oldukç sıkrk seti tmmlyın.

Close Grip Bench Press
Bu hreket vhşi bir güç hreketidir ve tricepslere her çıdn hcim kzndırır. stndrt bir olimpik br lın ve ellerinizin çıklığını 25-30 cm olrk yrlrın ve brı şğıy yrı yolu birz geçene kdr indirin.

French Press
Bu d temel hcim ypn triceps hreketlerinden biridir. bir bench e ytın ve dirseklerinizi elinizde br olduğu hlde yukrıd sbitleyin. ve brı burun ile lının ortsın yvş ve kontrollü bir şekilde indirin.

Bütün bu hreketlerin ynı sır progrmın frkını görebilmek için yeterli müddetle uygulmktn vzgeçmeyin. Progrmın kendini göstermesi için on zmn tnıyın.
Unutmyın bu progrmı Json Arntz zyıf noktsı oln tricepslerini için dikktli uygulmış ve bugünün ünlü vücutçulrı rsınd en iyi tricepslere ship biri olrk girmiştir.