< href="http://vucutcu.com/n/bodybuilder.jpg" rel='nofollow'>
Uygulnn diyetlerdeki htlrının sebepleri genellikle iki n bşlık ltın toplnır.

Bunlrdn birincisi kulktn dolm ve kdemik relizmden uzk bzı yorumlrın slonlrd gelişmiş sporculr trfındn yeni yetişenlere ynlış olrk ktrımı. Bu noktdki en önemli sebep çok gelişmiş olnın çok şey bileceği knısının hkim olmsıdır, oys ntrenörlük ve dietiyenlik frklı, müsbık sporcu olmk frklı brnşlrdır. Bugün yurt dışınd birçok profesyonel sporcunun ödiyetisyenler ve diyetisyenle çlıştığı unutulmmlıdır.

Diğer yönden, vücut geliştirme’de cevplr diğer tüm spor brnşlrındn çok dh önemli ve kişiye özeldir. Mesel BMR yni bsl metbolic rte’i yüksek oln kişinin günlük klori tüketimi çok hızlı olcğındn ölçü döneminde klori yrlmsı d frklı olcktır. Vey ergenlik döneminde ölçü çlışmsı ypn genç sporcuyu ele llım, burd d durum endokrin bzd değerlendirilmelidir.
Aşğıd ülkemiz ve düny vücut geliştirme sporculrı trfındn ypıln bzı genel htlrın profesyoneller ve diyetisyenler trfındn verilmiş cevplrını bulcksınız.

Stephn HARTL :
97 – 98 – 99 Almn ulusl ğırsıklet şmpiyonu

HATA :
Beslenme plnı ypmyı önemsememek. Genel olrk ypıln en büyük htnın bu olduğunu düşünüyorum. Birçok sporcu bu spor bşlmdn önce izledikleri beslenme lışknlıklrını ynen sürdürmeye devm ediyorlr. Oys ypılck çok ufk değişiklikler ve ihtiyç ornınd yrlnck ekleyip çıkrmlr ypıln idmndn lınck sonuçlrın dh göz doldurucu ve ttminkr olmsını sğlycktır. Diğer yönden şüphe götürmez bir gerçektir vücut geliştirmeye bşldığınız ilk 8-12 ylık dönemde beslenme lışknlığınız bkmksızın sonuç elde edersiniz. Bu kesin. Fkt ; Bu zmn zrfındn itibren beslenme plnınız titizlik gösterirseniz lcğınız sonuçlrd bun prlel olrk rtış gösterir.

ÇÖZÜM :
İlk olrk ypılmsı gereken 3 n öğünün değerlendirilmesini öğrenmektir. Fst food türü tüm yiyecekleri klınızdn çıkrın! Sbh khvltısınd yumurt beyzlrını kullnbilirsiniz. Ekonomik ve protein çısındn zengindirler. Öğlen tvuk vey sığır eti yemeye çlışın. Bunlrd mutlk ızgr olmlıdır. Kızrtm kesinlikle yok. Krbonhidrt olrk tşımsı ve pişirmesi koly oln pttesi tercih edebilirsiniz. Yine ekonomik ve sğlıklıdır. Akşm yemeklerinde ise dh ziyde yğsız protein kynklrını öneririm. Blık, tvuk vey hindi olbilir. Bunlrın ynınd mutlk bir miktr sebzeyi ise mutlk yiyin. Sebzenin üzerine sf zeytinyğı dökebilirsiniz. Bunun mutlk % 100 sf olmsı çok önemli. Rfine kesinlikle olmmlıdır. Supplement bkımındn bu seviyede günde 1 – 2 servis protein tozu kullnbilirsiniz. Bunu piysdn edinebileceğiniz plstik shker’ın içine kuru olrk koybilir, içeceğiniz zmn lcğınız soğuk suyl brmen stili krıştırrk içebilirsiniz. Burd lcğınız protein tozunun klitesine çok dikkt ediniz. Ucuz mrklr genellikle krışım ve çözünürlük problemi yrtırlr. İdmn öncesi ve sonrsı ise 2-4 tblet mino sit lbilirsiniz. Amino sit tbletlerinin kullnımı kol, tşımsı prtik, etki indeksi ise yüksektir. Son olrk, genelde khvltıyı evde öğlen yemeğini ise dışrıd yiyoruz. Öğlen yemeği için seçtiğiniz et türevini hşlm stili pişirdikten sonr ynı şekilde pttesleri de pişirebilirsiniz. Bu hem sğlıklı hem de dh ekonomik bir yoldur. Komik m yine de söylemek istiyorum, kriyerim bşlngıcınd öğlen yemeklerinde bu şekilde rttırdığım pryl kendime minosit lırdım. Diyeti norml hytınızın bir prçsı olrk görmeye bşldığınızd işini iyice kolylşmy bşlr.

Jy CUTLER :
97-98 NPC Ulusl-2005 Arnold Clssic şmpiyonu. MR.OLYMPIA 2.’si

HATA :
Diyette rdikl değişiklikler ypmk. Vücut geliştirme sporculrı rsınd gözlemlediğim en yoğun htlrdn birisi de OFF sezon ve yrışm dönemi periodlrınd izlenen diyet strtejilerinde ypıln büyük değişiklikler. Bu tüm seviyelerdeki sporculrd görülür. Profesyoneller dhil! Bn göre diyet tüm yıl boyunc ynı esslr bğlı klmlı. Ben tüm yıl boyunc ynı besin kynklrın bğlı klmy çlışıyorum. Yediklerim genellikle metbolizmm için iyi çlıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. Bzı sporculrın ( ! ) yptığı gibi OFF sezond pttes kızrtmsı yemiyorum.

ÇÖZÜM :
Bu konudki yklşımım yrışm ğırlığım off sezond d ykın klmk üzerine kurulu. 97-98 Yıllrınd ulusl şmpiyonlr hzırlnırken su lımımı zltmdn önce 133 kg geliyorken, su lımımı zlttığımd 127-128 ’i buluyordum.O dönem 24 yşımdydım ve bu 5 kiloluk frk yeterli oluyordu. Aynı şey vücut geliştirmeye bşldığım dönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yğ ornım çok yüksekti. Profesyonel olmy krr verdiğimde Chris Aceto ilk diyetimi hzırlmy bşldık. Krbonhidrtlrı düşürdük, özellikle öğleden sonr ve kşm lmmy özen gösterdik. Crdio idmnının süresini uzttık ve yğ ykıcılr devreye girdi. Özellikle CLA ve L-Crnitine kombinsyonlrı kullnıyordum. CLA öğünlerle birlikte L-Crnitine ise idmn öncesi lınıyordu. Bu dönemde OFF sezond 5000 klori oln tüketimim yrışm öncesi 4000’e iniyor fkt crdio ve diyetin etkisiyle % 3-4 vücut yğını dle kybetmeden yklıyordum. Şyet OFF sezon ve ON sezon rsınd 15-20 kg gibi olğnüstü frklr olsydı hem diyette hem de crdio çlışmsınd çok zorlnır ve büyük ihtimlle dle kütlemi kybederdim. Ve bu BMR’ımı düşürerek kilo vermemi zor sokrdı. Diğer yönden; diyet esnsınd tükettiklerime gelince, ltı n öğün mutlk ve değişmezdir. Bzı durumlrd öğün syısını 8 htt 10’ kdr çıkrırım. Tüm öğünlerde yediklerim her gün ynıdır. Öğlen yemeğinde 400 gr blık yiyorsm bu sl 300 vey 500 olmz. Ne zmn ki diyet temelden değişir, işte o zmn blığın ornı rtr vey yerini sığır vey buflo eti lbilir. Diyet disiplininde lterntif ve tviz söz konusu olmz. Bzı sporculrın OFF sezond klori lımını yğ ornını rttırrk yükseltme gibi koly bir yol bşvurduklrını biliyorum. Mntıksızdır. Bunun yerine protein lımınızı günde 20-25 grm rttırın. Yeterlidir. Modern vücut geliştirme diyetinde yğın kullnım ornı % 8-12 rsıdır. Hepsi bu. Diyelim ki 15 yumurt beyzı pişireceksiniz. Tt olrk nötrdürler, tvy yğ koymk yerine bir yumurtnın srısını kullnın ve tvy 3-5 prç tze domtes ekleyin. Vey hmburger yediğiniz zmn myonez ketçp vb. soslrı kullnmk yerine köfteyle berber bir dilim yğsız peyniri de pişirin dh sonr d bir prç tze soğn ekleyin. Klori ornını fzl rttırmdn tt konusunu çözmeniz mümkün. Şyet şeklim çok iyiyse yd bir vey iki def cnımın istediği herhngi bir işe yrmz yiyecek yerim. Bu genelde bir dilim kek vey tvuk kızrtmsı oluyor. Bunu sl fzl ypmıyorum. Çünkü mentl tutumumu rhtsız ediyor. İdmn kçırmk gibi bir şey bu benim için.

EDDIE ROBİNSON :
1988 – 98 Arsı superstr vücut geliştirme sporcusu,
Mr. Americ, Pro Gold’s Gym Clssic şmpiyonu

HATA :
Yğ ykımı için krbonhidrtlrı şırı düşürmek. Genel koordintörlük görevime bşldığım 1997 yılındn beri bir çok kişinin diyetleriyle dh ykındn ilgilenme fırstım oluyor. Göze çrpn en genel htlrdn birisi de defintion dönemlerinde krbonhidrt lımlrının olğnüstü düşürülmesi. Bunun sebebini sorduğumd ldığım cevp yğlrın dh hızlı ykılmsını sğlmk üzerine oluyor. Fikir teoride doğru m prtikte iş değişiyor. Hesb ktılmyn bir nokt vrdı, o d bu durumd krbonhidrtlrın roteinleri ekonomize etme özelliğinin zlrk metbolizmnın enerji ihtiycını proteinlerden krşılmy bşlycğı gerçeğiydi. Bunun en önemli ve büyük yn etkisi ks kütlesi kybı olduğundn sonuçt BMR düşüyor ve hızl kilo lınmy bşlıyordu! Bu htyı hl sürdürenler vr.

ÇÖZÜM :
Krbonhidrtlrı sıfırlmk yerine günlere göre lım ornlrını dlglndırın. İki günlük düşük krbonhidrt lımının rdındn üçüncü gün öğlene kdr yüksek krbonhidrt tüketebilirsiniz. Tüketeceğiniz krbonhidrtlrın glisemik düşük oln kompleks krbonhidrtlr olmsın çok dikkt edin. Bu glikojen depolrının yeniden dolmsını sğlyrk mevcut yğlrın dh sğlıklı şekilde mobilize olmsın olnk tnır. 90’lrın Bşınd ben de sıfır krb tüketimiyle hreket ediyordum. Bir gün slondn çıktığımd ntrenmn rbyl geldiğimi unutup eve metroyl döndüm !!! Beyin o denli enerjisiz klmıştı ki bırkın düşünmeyi, norml fonksiyon dhilin de bile eksik çlışıyordu. Glikojen tüm orgnlr ve en önemlisi beyin için ess enerji kynğıdır.

CHRIS ACETO :
Jy Cutler, Michel Frncois, Smir Bnnout-Mrk Dugdle gibi ünlü isimlerin diyetisyeni

HATA :
Sdece protein bzlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyve tüketmemek. Bir çok sporcunun özellikle OFF sezond kilolrc et ve et türevi tükettiklerini biliyoruz m bunun ynınd sebze ve meyve kullnımının yüksek olmsı gerekirken bu besinlerin neredeyse hiç kullnılmdığını vey çok z kullnıldığını duyuyoruz.

ÇÖZÜM :
Yediğiniz tüm öğünlerin ynın MUTLAKA 150- 200 gr sebze koymy çlışın. Ispnk ,kereviz ,kbk ,domtes ,brokoli ,biber ve kuşkonmz en kullnışlı olnlrdır. Lif ornlrı yüksek klori ornlrı düşüktür. Lifli olduklrındn tok tutm yetenekleri de oldukç yüksektir. Çok yer m z klori lmış olursunuz. Ayrıc tükettiğiniz sert protein kynklrının dh rht hzım edilmesini sğlr. Klorofil kynğıdırlr. Dynıklılık rttırıcı yetenekleri mevcuttur. Konuyu özellikle bu çıdn değerlendiriniz.

CHAD NICHOLLS :
Ronnie Colemn’ın diyetisyeni

HATA :
Sdece supplement kullnımın güvenerek diyete gereken önemi vermemek. Supplementlerin mevcut çıklrın hepsini kpttığını znnetmek ve dh sonr supplement ürünlerinin işe yrmdığını düşünmek. Tek ürün kullnrk kıs zmnd büyük sonuçlr beklemek.

ÇÖZÜM :
Çoğu yeni sporcunun piysd reklmı ypıln ürünlere ilgi ile yklştığını ve mucize beklediğini biliyorum. Ve şüphesiz her ürün iyi y d kötü sonuç verir. Fkt en bşt ypılmsı gereken, ess diyetin mçlr dhilinde eksiksiz hzırlnmsıdır. Supplement ürünleri nck doğru diyet ve idmn şrtlrınd sonuç verecek şekilde dizyn edilmişlerdir. Konuyu örneklemek istiyorum: OFF sezondsınız, ölçü kznmk istiyorsunuz m sbh khvltınız hl norml bir insnın ki gibi vey öğlen yemeğinde hl bir hmburger ve bir kol’y devm ediyorsunuz. Bunun ynınd bir dev kutu kilo ldırıcınız ( Giner ) mevcut. İdmn öncesi ve sonrsı bunu içiyorsunuz. Bn innın, ne kilo lbilir ne de ntrenmn performnsınd rtış gösterebilirsiniz. Vey mino sit kullndığınızı ele llım, protein lımınız düşükse kullndığınız mino ne denli güçlü olurs olsun bu protein çığını kptmz. Bu tür ürünleri kullnırken özellikle ve öncelikle izlediğiniz beslenme progrmını gözden geçirin. Böylece ürünlerden lcğınız verim yüzdesi rtck ve dh göz doldurucu sonuçlr elde edeceksiniz.

DORIAN YATES :
6 def MR. Olympi

HATA :
Diyet esnsınd yğı tmmen kesmek. Özellikle ON sezon tbir edilen müsbk hzırlık döneminde yğın müsbky 3-4 y kl tmmen kesilmesine dir bzı fikirler mevcut. ( Kesinlikle ktılmıyorum. Evet, yğ her ne kdr klori çısındn tehlikeli ols d diğer görevleri unutulmmlı.)

ÇÖZÜM :
Yğın vücut geliştirme diyetinde hngi dönemde olurs olsun % 8 -10 bulunmsı gerekliliğine innıyorum. Bu şu demek oluyor ; Ekstr ‘dn vey pişirme esnsınd yğ kullnmnız gerek yoktur. Diğer yönden yğı tmmen kestiğiniz tkdirde hormon sistemi fonksiyonlrınızı d tehlikeye sokm riski ile krşı krşıy klırsınız. Testosteron dhil bir çok hormon yğlrdn sentezlenir ve çok düşük yğ bu yönden olumsuzdur. Ayrıc tze blık tüketme şnsınız yoks supplement olrk omeg 3 ve 6’yı mutlk progrmınız lın.

DEXTER JACKSON :
Arnold clssic 2006 şmpiyonu, Mr.Olympi 4.’sü

HATA :
Yz ylrınd ypıln ğır idmnlrd tuzun tmmen kesilmesi

ÇÖZÜM :
Sıck yz ylrınd ğır idmn ypn bzı sporculrın bun rğmen sodyum ve potsyum lımını düşürdüklerini duyuyorum. Bunun ltınd ytn sebep şüphesiz define görünümün korunm isteği. Fkt yoğun ter esnsınd vücudun kybettiği üç ess minerl vrdır. Sodyum, Potsyum, Mgnezyum. Sıck yz ylrınd ypıln ğır idmnlr bu üç minerlin yoğun kybın neden olrk klp krizinde sktlıklr kdr çok geniş bir risk yelpzesine tbn oluşturur. Hngi dönemde olurs olsun (defintion’d bile!) günlük diyetinize çok z tuz yerleştirin vey idmn esnsınd enerji içeceği kullnın. Ekonomik durumunuz her idmn öncesi bunu lmy müsit değilse ecznelerde stıln minerl tbletlerinden de kullnbilir.